這是我非常熱愛的烤馬鈴薯食譜。酥酥的金黃色外皮帶有大蒜與橄欖油的風味,淡淡的俄勒岡香氣使它嚐起來就像高級餐館供應的風味薯條,怎麼吃都吃不膩。
 
 
也許因為近年來速食油炸薯條的盛行,很難想像─
馬鈴薯也是能夠增強免疫力的超級蔬菜之一。
 
一般人對馬鈴薯既有的印象往往停留在「高澱粉質」、「減肥大忌」的刻板印象;其實馬鈴薯不但低熱量,由於它所擁有的特殊碳水化合物「抗性澱粉」(resistant)不會被人體消化系統吸收,如果加上其本身所含的纖維質,還能夠達到降低膽固醇與預防結腸癌的目的。更因為馬鈴薯富含許多維生素(如維生素CB1B2B3B6…)與維持人體重要的礦物質鈣、鉀、鐵、錳、鋅、鉻、鎂,只要料理得當,馬鈴薯理當被看作營養健康、可作為主食的免疫力蔬菜。
馬鈴薯也是減肥者該攝取的根莖類蔬菜。過胖者有一部分的因素是體內缺「鉀」,而每一顆馬鈴薯所含有的鉀含量相當於專家建議每人每天所應攝取的400mg,攝取足夠的鉀除了可以降低罹患心血管疾病的風險之外,還能為減重者補充鉀離子。而馬鈴薯還能增加飽足感,進而抑制食慾,如果你想要減肥,更沒道理因為它含澱粉而不吃馬鈴薯。
 
話雖如此,可別因此全心擁抱速食店的油炸薯條!
速食店的油炸薯條往往經過事前加工處理,為了避免切好的薯條氧化變黑需要經過一次預炸,再經過包裝冷凍販售;冷凍過程會導致薯條脫水,造成內部許多細微的孔洞(試想冷凍後的豆腐),在經過二次油炸時,這些孔洞就好比海綿結構一樣努力吸油,這也是速食店油炸薯條吃多了容易致胖的主因。
 
說到底,好的食材終究還是得新鮮的吃,天底下沒有什麼加工薯條能夠比得上自家現削、現烤的馬鈴薯風味,現在就一起試試看吧!
 
【酥烤蒜香馬鈴薯】
 
材料:
中型馬鈴薯..........................................3
大蒜......................................................5
橄欖油..................................................3大匙
俄勒岡(Oregano)………………………….2小匙
紅椒粉(Paprika)……………………………1/2小匙
.........................................................少許
黑胡椒粉.............................................少許
 
前置動作:
1.       烤箱以230預熱。
2.       燒一鍋水,沸騰後加入1大匙鹽。
 
做法:
1.
      
將大蒜拍扁去皮,馬鈴薯削皮,切成2cm左右的塊狀,或切成1cm粗的薯條狀。(如果使用薄皮的馬鈴薯可不削皮,直接刷洗淨切塊;)
 
 
2.       將切好的馬鈴薯放入沸騰的鹽水中,煮10分鐘(半熟,外表變軟但內部尚未熟透的狀態)
 
 
3.       馬鈴薯即將煮好的同時,將三大匙橄欖油、大蒜、紅椒粉、俄勒岡放入鍋中,小火加熱,可以稍微傾斜鍋子使所有材料浸泡在油中加熱,加熱至大蒜變成金黃色,可以聞到鍋中傳來的大蒜香氣為止熄火。
 
4.
      
煮好的馬鈴薯呈現半熟狀態,請迅速撈起所有馬鈴薯,趁熱放入油鍋中。
 
5.
      
以鍋鏟快速攪拌,使每一塊馬鈴薯都沾附蒜香橄欖油。
 
6.
      
快速將步驟5.中的馬鈴薯連同橄欖油到入烤盤中,放入烤箱烘烤。
 
7.
      
為求加熱均勻,烘烤15分鐘後,請取出來用鍋鏟或木匙翻一翻,再放回烤箱中繼續烘烤直到薯塊表皮金黃即可(如照片中所示),約10分鐘左右。
 
8.
      
最後依個人喜好灑上鹽與黑胡椒粉調味,趁熱食用。

 

 
(以上免疫力食物的相關內容,參考自Frances Sheridan Goulart《這樣吃,免疫力UP》一書,更多相關內容請參考原著。)
 
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